Proteine nella dieta: facciamo chiarezza

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Sintesi

Indice

Carne rossa

Nel contesto di una corretta alimentazione è indispensabile che siano sempre presenti carboidrati, proteine e grassi.
Precedentemente abbiamo già discusso dell’importanza dei carboidrati e della loro utilità all’interno della dieta; ora passeremo invece a trattare le proteine facendo chiarezza sul loro consumo.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono delle molecole costituite da amminoacidi tenuti insieme da un legame peptidico (un legame chimico che si forma tra 2 molecole attraverso l’unione di un gruppo carbossilico ed uno amminico[1]). Gli amminoacidi che costituiscono le proteine possono essere divisi in essenziali e non essenziali.
Gli amminoacidi essenziali sono quelli che non possono essere prodotti dal nostro corpo e devono essere dunque introdotti con la dieta. Questi sono 9 e si tratta di: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina[2].

Perché le proteine sono importanti?

Le proteine svolgono diversi ruoli biologici tra cui quello di favorire il rinnovo tissutale, sono importati per la difesa immunitaria, trasmettono impulsi nervosi e sono importanti per la crescita e la differenziazione cellulare[3].

Come assumere gli amminoacidi essenziali con la dieta

Come già detto le proteine sono costituite da alcuni tipi di amminoacidi che non vengono sintetizzati dal nostro organismo ma che sono altrettanto importanti, per cui vanno introdotti con l’alimentazione. In genere si consiglia che 2/3 di esse debbano essere di origine animale e che 1/3 debba essere di origine vegetale in modo da garantire variabilità del pool amminoacidico.

Quante proteine assumere?

Nel caso di persone sedentarie si consiglia di assumere da 08, a 1,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Quantità che può variare nel caso di sportivi, dove l’assunzione può essere portata a livelli notevolmente più alti. Queste quantità possono variare anche nel caso di malassorbimenti negli anziani o tenendo conto di eventuali patologie epatiche o renali.

Proteine, quali e quanti tipi ne esistono

Le proteine possono essere distinte in proteine di origine animale e di origine vegetale. Quelle di origine animale sono di 4 tipologie: carni, pesci, uova e latticini. Quelle di origine vegetale sono invece assunte sotto forma di legumi e prodotti di origine vegetale come tofu, tempeh o seitan. A queste si aggiungono poi quelle di origine sintetica, tra cui le più note risultano essere le whey (proteine del siero del latte).

Proteine del siero del latte (whey protein)
Benefici delle proteine per il dimagrimento

Una serie di studi hanno dimostrato che un lieve incremento della quota proteica nella dieta può portare notevoli benefici nel preservare la massa magra e nella riduzione del grasso corporeo[4] . Inoltre è stato dimostrato che l’assunzione delle proteine del siero del latte gioca un ruolo molto importate nella perdita del peso e nel mantenimento della massa magra portando benefici anche a livello cardiocircolatorio e miglioramento del profilo lipidico[5]

Benefici per la muscolatura

Per quanto riguarda gli atleti, abbiamo già detto che l’introito proteico deve essere più elevato rispetto a quello che hanno le persone con uno stile di vita sedentario. Il motivo di tale assunzione è da ricercare nei vantaggi che queste offrono non solo dal punto di vista della crescita muscolare anche nel miglioramento del recupero post allenamento e nell’effetto termogenico che queste possono avere[6]

Apporto proteico negli anziani


Spesso gli anziani vanno incontro ad un importante riduzione della massa muscolare nota come sarcopenia. Si è visto che un’integrazione proteica più importante, anche in questo caso può avere degli effetti benefici[7]

Le proteine fanno male?

Una volta discusso dell’importanza delle proteine e dei corretti quantitativi di assunzione, andiamo a sfatare il mito secondo cui le proteine porterebbero danni a fegato e reni. Ad oggi non esiste alcuna evidenza scientifica che dimostri che un aumento dell’assunzione delle proteine possa portare a danni di qualsiasi tipo. L’unica cosa che si è notata per i reni è che ci sono casi in cui il rene modifica le sue dimensioni e la sua funzione senza però andare a creare danni che riguardano la sua funzionalità[8]. Mentre nel caso del fegato, un aumentato apporto di proteine ha dimostrato avere effetti positivi sulla steatosi epatica e sui profili lipidici[9].

Uova
Biografia
  1. Chimica-online.it
  2. Dbcf.unisi.it
  3. Biochemistry 5th ed.
  4. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85
  5. Pal S, Radavelli-Bagatini S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. Obes Rev. 2013 Apr;14(4):324-43. doi: 10.1111/obr.12005. Epub 2012 Nov 20. PMID: 23167434.
  6. Westerterp-Plantenga MS. The significance of protein in food intake and body weight regulation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Nov;6(6):635-8
  7. Beasley, Jeannette M et al. “The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging.” Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition vol. 28,6 (2013): 684-90. doi:10.1177/0884533613507607
  8. Skov et al. Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1170-7
  9.  National Academy of Sciences National Research Council. Recommended dietary allowances (9th ed). National Academies Press, 1989. ISBN 0309040418

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