Carboidrati: sono un nemico della dieta?

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Sintesi
Non serve eliminare i carboidrati, anzi, sono amici del benessere e della linea!

Indice

Quando si parla di diete fai da te e di perdita del peso, la prima cosa che salta alla mente è la scelta di eliminare o ridurre i carboidrati con la convinzione che questi siano causa di aumenti ponderali.

Tale convinzione deriva dal fatto che nel corso degli anni ci si è concentrati sul ricercare la strada migliore per la perdita di peso attaccando differenti tipologie di macronutrienti: un tempo i “nemici” erano i grassi, poi a partire dagli anni ‘90 si è passati ai carboidrati.
Oggi è ampiamente dimostrato che la migliore scelta alimentare è sempre quella che prevede l’introduzione di tutti i macronutrienti in modo da consentire al corpo di poter funzionare nel miglior modo possibile.

Infatti, il modello di dieta mediterranea è oggi ritenuto tra i migliori, sia per i risultati che garantisce, sia per quanto riguarda l’equilibrio dei macronutrienti.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono costituiti da diverse molecole di zucchero legate tra loro.

Appartengono alla categoria dei polisaccaridi e sono i costituenti fondamentali per la nostra energia insieme agli zuccheri semplici. A differenza degli zuccheri semplici, che vengono assimilati immediatamente, i carboidrati complessi vengono assimilati in maniera più lenta in quanto le molecole, essendo legate tra loro, per poter essere assorbite dal nostro corpo, devono essere scisse.
Per poter garantire un corretto apporto energetico ed evitare sbalzi di glicemia nel sangue si consiglia che circa il 45 – 60 % delle calorie assunte quotidianamente siano derivate dai carboidrati [efn_note]Società Italiana di Nutrizione Umana- SINU 2014 LARN- Livelli di assunzione di riferimenti della popolazione italiana[/efn_note]
Questo si traduce in un adeguato consumo di amidi e fibre, che si ritrovano in alimenti come pane, riso, pasta ed altri cereali.

Perché è sbagliato eliminare i carboidrati?

A differenza di quello che si crede, eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione può avere molti effetti deleteri: le diete prive di carboidrati, o a contenuto estremamente basso, possono aumentare il rischio cardiovascolare, favorire l’insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni a fegato e reni. [efn_note]Fondazione Umberto Veronesi – I quaderni della salute – La pasta: salute e tradizione si incontrano- pp 34-35.[/efn_note]

I carboidrati risultano dunque essere molto importanti, infatti anche in passato hanno svolto un ruolo fondamentale per la nostra evoluzione in quanto si è visto che l’aumento del consumo di zuccheri è stato direttamente proporzionale all’aumento delle dimensioni del cervello, proprio ad indicare la stretta correlazione che c’è tra i due. [efn_note]Karen HardyJennie Brand-MillerKatherine D. BrownMark G. Thomas, and Les Copeland, and Handling Editor Daniel E. Dykhuizen -The Importance of Dietary Carbohydrate in Human Evolution- The Quarterly Review of BiologyVolume 90, Number 3September 2015[/efn_note]
Non a caso se riduciamo l’introito di zuccheri abbiamo cali di concentrazione e di performance fisiche.

I carboidrati amici del benessere e della linea

Oltre a tutti gli effetti deleteri citati prima, possiamo tirare in ballo anche la componente estetica. È ormai noto, infatti, l’effetto negativo sul peso quando si ritorna alla normale alimentazione, dopo aver affrontato diete prive di carboidrati.

Il classico effetto yo-yo, ossia la rapida perdita di peso e il suo successivo recupero, altrettanto rapido, che si verifica nel momento in cui decidiamo di togliere i carboidrati e poi di reintrodurli, potrebbe essere evitato se si scegliesse di seguire un’alimentazione sana e bilanciata.
I carboidrati hanno un effetto positivo anche sul miglioramento della qualità del sonno, per due motivi: sono più facilmente digeribili rispetto alle proteine e stimolano la produzione di serotonina che favorisce rilassamento e migliora il riposo notturno. [efn_note]Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):822. doi: 10.3390/nu11040822. PMID: 30979048; PMCID: PMC6520871. [/efn_note]
In ultimo, ma non meno importante, i carboidrati svolgono un ruolo fondamentale nel miglioramento delle performance sportive e sono indispensabili nelle diete di coloro svolgono attività fisica.

Cosa dicono gli studi effettuati su atleti

Per il glicogeno

Si è notato che consentire un elevato apporto di carboidrati nell’alimentazione degli sportivi, permette di mantenere più alti i livelli di glicogeno muscolare ed epatico, un requisito molto importante proprio per il miglioramento delle performance. [efn_note]W M Sherman, J A Doyle, D R Lamb, R H Strauss – Dietary carbohydrate, muscle glycogen, and exercise performance during 7 d of training – The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 57, Issue 1, January 1993, Pages 27–31.[/efn_note]

Per le performance

È dimostrato come i carboidrati, se assunti in prossimità dell’attività fisica intensa, prima, durante o dopo, possono rendere la performance migliore. In questi casi si cerca sempre di prediligere carboidrati a basso o medio indice glicemico in modo da evitare picchi glicemici.[efn_note]Terry E. Graham and Kristi B. Adamo – Dietary Carbohydrate and its Effects on Metabolism and Substrate Stores in Sedentary and Active Individuals – Canadian Journal of Applied Physiology24(5): 393-415. [/efn_note]Terry E. Graham and Kristi B. Adamo – Dietary Carbohydrate and its Effects on Metabolism and Substrate Stores in Sedentary and Active Individuals – Canadian Journal of Applied Physiology24(5): 393-415. [/efn_note]

Un altro studio fatto su atleti ha mostrato come una dieta ipocalorica a basso contenuto di carboidrati tenda a ridurre significativamente le performance degli sportivi rispetto a diete ipocaloriche in cui i carboidrati sono tenuti più alti. Una dieta a basso contenuto di carboidrati non solo aumenta la fatica, ma agisce anche sulle condizioni psicologiche e fisiologiche della persona andando ad agire a livello muscolare piuttosto che a livello dell’adipe. [efn_note]Horswill CA, Hickner RC, Scott JR, Costill DL, Gould D. – Weight loss, dietary carbohydrate modifications, and high intensity, physical performance – Medicine and Science in Sports and Exercise. 1990 Aug;22(4):470-476[/efn_note]

La scelta della rimozione dei carboidrati dalla dieta, anche se all’apparenza potrebbe sembrare una buona idea, sul lungo termine può rivelarsi una scelta errata. È dunque importante far si che si assumano le quantità corrette di questo macronutriente, in modo tale da beneficiarne sia dal punto di vista della salute che da quello energetico.

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